Vločky nejen k snídani

 

Vločky, zejména pak ty ovesné, bývají jednou z nejčastějších asociací zdravé snídaně. Pro svoji snadnou a rychlou přípravu, cenovou dostupnost a bezpočet možných kombinací s řadou jiných surovin se nám nejspíš nikdy neomrzí. Tím spíš, že počet jejich druhů – zejména pak těch přirozeně bezlepkových - stále narůstá.

Vločkami se obyčejně rozumí rozlisované zrno. V procesu jejich „výroby“ vesměs nezáleží na tom, zda se jedná o obiloviny (např. pšenice, žito, proso, špalda, oves či rýže), pseudoobiloviny (pohanka, amarant, quinoa, teff) nebo luštěniny (sója). Zrno před svojí úpravou projde několika fázemi čištění. Podle rozsahu, resp. hloubky očištění můžeme rozlišit vločky celozrnné – tj. neloupané ani nebroušené, kam patří vločky pšeničné, žitné, quinoové, amarantové nebo teffové. Oves, špalda a pohanka jsou zbavovány nepoživatelné slupky, k loupání před dalším zpracováním dochází i u sóji nebo prosa a někdy také u rýže. Zrno ječmene se neloupe, zato se brousí. Obal je tak odstraněn pouze částečně, čímž lze ječné vločky považovat za „polocelozrnné“.

 

Po čištění, loupání, evt. broušení obvykle následuje napařování zrna při teplotě v rozmezí 80 – 110 stupňů. Cílem je změkčení zrna za účelem následného bezproblémového lisování. Posledním krokem při „výrobě“ vloček je pak sušení a balení.

Na pultech prodejen se začínáme setkávat také s vločkami původem z plodin, u kterých bychom tuto technologickou úpravu sotva čekali – příkladem mohou být vločky kaštanové nebo třeba rakytníkové. Tyto vločky jsou však poměrně drahé a tudíž jejich využití je spíše gurmánskou specialitou využívající menší množství obvykle zasyrova (resp. bez další tepelné úpravy), aby maximálně vynikla chuť zdrojové suroviny.

Ačkoli tak řada lidí nečiní a ještě početnější řada nepovažuje za důležité, všechny vločky je potřebné předem namočit. Důvodem je obsah antinutričních látek, tj. látek, které zabraňují využití živin včetně nejdůležitějších minerálů v těle, a omezují jejich stravitelnost. A právě namáčení a vaření obsah těchto látek zásadním způsobem snižuje. Pravdou zůstává, že varem se bohužel ničí nejen látky antinutriční, ale také vysoce přínosné. Namáčení se tak často jeví jako zlatá střední cesta. Nicméně ne u všech druhů vloček je dostačující.

Důkladnější tepelnou úpravu rozhodně vyžadují vločky sójové (měly by se namáčet i povařit), v některých případech je vhodné povařit také větší a tužší vločky (pšeničné, špaldové nebo ječné). Lepší chuti vaření prospěje v případě vloček rýžových nebo jáhlových.

Prospěšnost jednotlivých druhů vloček našemu zdraví vždy kopíruje vlastnosti té které obiloviny (případně pseudoobiloviny nebo luštěniny). O některých z nich jste si mohli přečíst v našich předchozích článcích (jáhly, pohanka, sója), dalším se budeme věnovat v některém z článků budoucích. Dnes se podrobněji podíváme na oves a teff.

 

Ovesné vločky, ačkoli se zdánlivě mohou jevit jako „nejobyčejnější“, ve skutečnosti patří k výživovým přeborníkům. Oves je mezi všemi obilovinami nejmladší. Obsahuje hodně tuků, kvalitních bílkovin a velké množství vlákniny (rozpustné i nerozpustné), díky které dokáže nejen zasytit organismus na delší dobu a dodávat mu postupně potřebné množství energie, ale pomáhá také předcházet zácpě a udržovat správnou činnost tlustého střeva.

Vyniká obsahem vitamínů B1, B2, D, E, kyseliny listové a pantothenové, z minerálů především vysokým obsahem železa, ale i nezanedbatelným množstvím draslíku, fosforu, zinku nebo křemíku.

 

Konzumace ovsa pomáhá při léčbě krčních problémů, kožních ekzémů nebo žaludečních potíží. Je vhodný při odbourávání cholesterolu, potřebě celkového posílení organismu a při rekonvalescenci. Obsažený lecitin vyživuje nervovou soustavu, beta-glukany zase přispívají k tvorbě protizánětlivého prostředí a udržení optimální hladiny krevního cukru.

Oves často čelí dezinformacím ohledně obsaženého lepku. Lepek je směs bílkovin obsažená v pšenici (i špaldě), žitu a ječmeni. Skládá se z gluteninu a gliadinu u pšenice, hordeinu u žita a sekalinu u ječmene. Ovesný avenin je bílkovinou obdobného typu, avšak obvykle nevyvolává reakce jako ostatní tři zmiňované bílkoviny a řadě celiaků či alergiků na lepek potíže nezpůsobuje. Proto občas bývá řazen k bezlepkovým obilninám. Větším problémem než vlastní obsah lepku však zůstává jeho častá kontaminace pšenicí, žitem nebo ječmenem, což ho vrací zpět do „lepkové“ škatulky. V dnešní době už je však naštěstí možné koupit oves v nekontaminované, čili v zásadě bezlepkové kvalitě.

Ovesné vločky lze kromě standardně nazvaných obchodních balení zakoupit také ve variantě „jemné“ a „s klíčky“. Jemné ovesné vločky se od těch běžných liší tím, že se při lisování řežou na drobnější kousky, což při jejich kuchyňském zpracování přispívá k rychlejšímu změknutí a hladší textuře. Ovesné vločky s klíčky jsou výživově bohatší (obsahují řadu proteinů a vitaminů), na druhou stranu snižují trvanlivost vloček. Některé ovesné vločky však klíčky obsahují, aniž by tato skutečnost byla slovně deklarována na obale (poznáte to však při porovnání výživových hodnot).

 

Teffové vločky nepostrádají nádech exotiky. Získávají se z miličky habešské (neboli eragrosti tef), která má svůj původ v Etiopii. Tato bylina z čeledi lipnicovitých se pěstuje zejména v subtropech a patří k nejmenším pseudoobilovinám. Její hlavní předností je velmi vysoký obsah vápníku a železa, obsahuje také vlákninu, vitamíny skupiny B, vitamín C (u obilovin velmi výjimečný) a prospěšné proteiny a v posledních letech bývá díky svým nesporným výživovým hodnotám zařazována mezi superpotraviny.

Teff podá pomocnou ruku při potížích s osteoporózou nebo chudokrevností, jeho konzumace napomáhá regulaci hladiny krevního cukru, snižování cholesterolu, podporuje zdravou střevní mikroflóru a harmonizuje trávení.

 

Jak vločky kulinářsky využít?

Vločky nabízejí desítky možností využití, přičemž každá z možností generuje nespočet dalších variant. Naprostou většinu vloček můžete využít pro přípravu jak sladkých, tak slaných pokrmů. Některé se zcela rozvaří nebo rozměknou, jsou tak ideální volbou při přípravě kaší, do smoothie nebo třeba do palačinek. Jiné si i po delším namáčení nebo vaření zachovávají tvar a konzistenci a  budou zřejmě ideální volbou například do sušenek, slaného i sladkého pečiva, knedlíků nebo do granoly. Více než kdy jindy však u vloček platí, že jejich používání je otázkou individuálních preferencí a zvyklostí a jakékoli doporučení je z velké části subjektivní. Berte tak prosím i níže uvedený přehled.

Někdy se můžete setkat také s tzv. instantními vločkami. Jedná se obvykle o vločky tepelně předupravené tak, aby nebyla žádná další tepelná úprava potřebná. Bývají křupavější, čehož je možné v některých receptech také využít. Jejich výživová hodnota se od těch klasických obvykle o mnoho neliší, mívají však mírně vyšší glykemický index.

Druh vloček	Specifikum	Možnosti použití
špaldové	poměrně velké, drží tvar, nerozváří se	zavářky do polévek, pečivo, lívance, karbanátky, sušenky, granoly a müsli tyčinky, knedlíky a zavářkové knedlíčky, v případě kaší lépe před podáváním rozmixovat
pšeničné	poměrně velké, drží tvar, nerozváří se	zavářky do polévek, pečivo, lívance, karbanátky, sušenky, granoly a müsli tyčinky, v případě kaší lépe před podáváním rozmixovat
žitné	poměrně velké, drží tvar, nerozváří se	zavářky do polévek, pečivo, lívance, karbanátky, sušenky, granoly a müsli tyčinky, v případě kaší lépe před podáváním rozmixovat
ječné	největší z klasických vloček, skvěle drží tvar	zavářky do polévek, pečivo, lívance, karbanátky, sušenky, muffiny, granoly a müsli tyčinky, knedlíky a zavářkové knedlíčky, drobenky, v případě kaší lépe před podáváním rozmixovat
sójové	bezlepkové, velké, nutné je povařit, hodně nabobtnají, specifická „sýrová“ chuť	hodí se spíše pro přípravu slaných pokrmů, skvělé do karbanátků a placek, slaných muffinů, vhodné do pomazánek, burgerů nebo sekané
ovesné	lepkové i bezlepkové, velmi jemná krémová chuť, nejuniverzálnější použití	zavářky, karbanátky, rizota, sekané, burgery, granoly a müsli tyčinky, pomazánky, pečivo, krusty raw dortů, sušenky, pudinky, palačinky a lívance…, pro přípravu kaší a smoothie lepší použít jemné ovesné vločky
pohankové	bezlepkové, tužší, ale rozváří se, specifická chuť	kaše, lívance, palačinky, krusty raw dortů, sušenky, pečivo, pomazánky, nutné počítat se specifickou chutí
jáhlové	bezlepkové, drobné, lehce moučná chuť, lépe je proto krátce povařit, náchylné ke žluknutí	nepečené cukroví, muffiny, jemné kaše (lépe před podáváním rozmixovat), knedlíky, lívance
amarantové	bezlepkové, velmi drobné, specifická chuť a vůně	velmi dobré do slané kuchyně, zavářky do krémových polévek a omáček, pečivo, u sladkých kaší lépe kombinovat s mlékem (i rostlinným) nebo smetanou
quinoové	bezlepkové, velmi drobné, lehce křupavé, velmi specifická lehce nahořklá chuť	velmi dobré do slané kuchyně, zavářky do krémových polévek a omáček, pečivo, nákypy, pomazánky, u sladkých kaší lépe kombinovat s mlékem (i rostlinným) nebo smetanou
teffové	bezlepkové, nejdrobnější ze všech vloček, tmavé, specifická chuť, mírně oříškové aroma	zavářky do krémových polévek a omáček, pomazánky, placky, palačinky, smoothie, u kaší nutno počítat se specifickou chutí
rýžové	bezlepkové, poměrně tuhé, lehce moučná chuť, lépe je proto krátce povařit, charakteristické rýžové aroma	slané i sladké kaše, palačinky, zavářkové a sladké knedlíčky, zavářky do omáček

 

Na co si dát pozor?

Při nákupu vloček je vhodné dbát na kvalitu plodiny, ze které jsou vyrobeny. Obilniny bývají v konvenčním zemědělství ošetřovány nemalým množstvím pesticidů, herbicidů i fungicidů, které přecházejí i do samotných zrn. Ideální je opět upřednostnit vločky v biokvalitě (zejména v případě těch celozrnných), pokud to v dané situaci není možné, je lepší soustředit se na ověřeného výrobce či dodavatele.

Neméně důležité je věnovat pozornost rovněž skladování vloček. Drcené zrno přichází o svoji přirozenou ochrannou vrstvu, což výrazně snižuje jeho trvanlivost. Všechny vločky je vhodné skladovat v přiměřeném chladu (max. do 20 stupňů), suchu a temnu (nejlépe v dobře uzavíratelné skleněné nádobě). Pravděpodobně nejnáchylnější jsou vločky jáhlové, které velmi rychle podléhají žluknutí. Těmto vločkám je vhodné věnovat při nákupu i skladování velkou pozornost a v teplém počasí se jim raději vyhnout.

 

 

VLOČKOVÉ LÍVANEČKY

(cca 2 porce)

• 50 g jemných ovesných nebo jáhlových vloček
• 50 g ječných vloček
• 180 ml rostlinného mléka
• 1 vejce (příp. 1 lžíce jablečného pyré)
• 1 nastrouhané jablko
• kokosový tuk na smažení
• 2 lžíce ovesné či sójové alternativy smetany (příp. jiné)
• oblíbená marmeláda a ovoce k podávání

Veškeré vločky zalijeme teplým mlékem a necháme cca 30 minut odstát. Přidáme zbytek ingrediencí a vše společně rozmixujeme na hladkou kaši. Lívanečky zvolna smažíme na roztopeném kokosovém tuku, servírujeme např. s marmeládou, oblíbeným ovocem a smetanou.

 

DOMÁCÍ GRANOLA

(cca 2 dózy o objemu 750 ml)

• 300 g vloček (ovesných, žitných, ječných, pohankových…)
• 100 g rozinek
• 100 g pokrájeného sušeného ovoce (meruňky, švestky, třešně, brusinky…)
• 50 g dýňových semínek
• 50 g slunečnicových semínek
• 150 g směsi ořechů (jakýchkoli oblíbených, větší ořechy nutné nahrubo nasekat)
• 40 g strouhaného kokosu
• 40 g sezamu nebo dalších semínek (mák, chia, len, konopí…)
• 100 ml jablečného (nebo jiného) moštu
• 100 ml mrkvové šťávy
• 4 lžíce medu
• 3 lžíce sezamového (či jiného oblíbeného) oleje

Všechny suroviny dobře promícháme, rozložíme na větší plech vyložený papírem na pečení a pečeme při 130 stupních cca 2 hodiny do zlatohněda. Občas promícháme.

 

VYMAZLENÁ SEMÍNKOVO-VLOČKOVÁ KAŠE

(2 porce)

• ¼ hrnku (o obsahu 250 ml) ovesných vloček (lze použít i např. pohankové vločky, příp. kombinaci)
• 1 ½ - 2 hrnky rostlinného mléka
• 3 lžíce libovolného sušeného ovoce (rozinky, brusinky, goji, třešně, meruňky, švestky, moruše…)
• 2 lžíce libovolných nasekaných ořechů
• 2 lžíce lněných semínek
• 1 lžíce dýňových semínek
• 1 lžíce slunečnicových semínek
• 1 lžíce strouhaného kokosu
• 1 lžíce loupaných konopných semínek
• 1 lžíce chia semínek
• 1 lžička perníkového koření
• ½ lžičky mleté skořice
• ½ lžičky mleté kurkumy
• špetka soli
• pár kapek vanilkového extraktu (případně cca 1/3 lžičky semínek z vanilkového lusku)
• 1 jablko nebo zralá hruška
• javorový sirup a kokosový olej (nebo ghí) dle potřeby

Vločky, sušené ovoce, ořechy, veškerá semínka, koření, sůl a vanilkový extrakt nasypeme do hrnce a zalijeme 1 hrnkem rostlinného mléka. Necháme několik hodin stát (ideálně přes noc). Druhý den přidáme zbytek mléka, přivedeme k varu a velmi krátce (cca 2 – 5 min, příp. dle potřeby v závislosti na druhu zvolených vloček) povaříme. Přidáme pokrájené nebo nahrubo nastrouhané jablko nebo hrušku a rozmixujeme. Dle potřeby dochutíme javorovým sirupem a roztopeným kokosovým olejem. Podáváme ozdobené čerstvým či sušeným ovocem, nahrubo posekanými ořechy nebo jinak dle chuti.

 

BORŮVKOVÝ TOFU CHEESECAKE

(dortová forma o průměru 20 cm)

• 200 g sušených vypeckovaných datlí
• 100 g ovesných nebo pohankových vloček
• 50 g ječných nebo špaldových vloček
• 150 g mandlí
• 1 lžíce medu
• 20 g kokosového oleje
• 200 g tofu natural
• 2 velké banány
• 200 ml kokosového mléka (v plechovce)
• 100 g borůvek (lze použít i mražené)

Datle namočíme alespoň na půl hodiny do studené vody, ječné nebo špaldové vločky nahrubo rozmixujeme. Datle scedíme, přidáme veškeré vločky, mandle, med a kokosový olej a promixujeme. Směs vtlačíme do formy vyložené potravinářskou fólií a dobře upěchujeme (např. pomocí dna skleničky) a dáme na chvíli vychladit. Mezitím si rozmixujeme tofu s banány a kokosovým mlékem (je opravdu nezbytné pro tento recept použít kokosové mléko v plechovce – jiné dostatečně neztuhne). Rozmixovanou směs promícháme s borůvkami (pokud použijeme borůvky mražené, nerozmrazujeme je a navýšíme množství použitého kokosového mléka o cca 50 ml; chceme-li borůvky společně s ostatními ingrediencemi rozmixovat, navýšíme o 50 ml nejen mléko, ale o 50 g navýšíme i množství tofu a přidáme navíc polovinu třetího banánu). Směs nalijeme na připravený korpus a necháme na min. 4 hodiny (lépe déle) chladit.

 

MÜSLI JOGOCCINO

(2 porce)

• 200 ml kokosového mléka
• 2 lžičky instantní kávy
• 300 g sójového (či jiného oblíbené) jogurtu
• semínka z poloviny vanilkového lusku
• 2 lžíce kešu másla (příp. jiného oříškového)
• 3 – 4 lžíce javorového sirupu
• 100 g granoly nebo oblíbené müsli směsi
• špetka soli

60 ml kokosového mléka mírně ohřejeme a rozpustíme v něm kávu. Asi 2 – 3 lžičky takto ochuceného mléka si dáme stranou, zbytek smícháme s jogurtem, kešu máslem, vanilkou a granolou. Zbylé kokosové mléko zahřejeme a se špetkou soli tyčovým mixérem vyšleháme do pěny. Při servírování přelijeme granolovou směs ochuceným kávovým mlékem a doladíme lžící našlehaného kokosového mléka. Ihned podáváme.

 

TYČINKY S ARAŠÍDOVÝM MÁSLEM

(cca 8 ks)

• 100 g arašídového másla
• 4 lžíce kokosového (příp. třtinového) cukru
• pár kapek vanilkové esence
• ¼ hrnku medu (obsah hrnku 250 ml)
• ¼ hrnku nasekaného libovolného sušeného ovoce
• 1 hrnek oblíbených vloček
• kokosový tuk na vymazání pekáčku

Menší pekáček vymažeme tukem a vyložíme potravinářskou fólií. Na pánvi rozpustíme cukr a med a velmi zvolna asi 2 minuty prohříváme. Postupně zvyšujeme teplotu a mícháme do zhoustnutí sirupu. Odstavíme, vmícháme arašídové máslo a nasekané sušené ovoce a vločky. Dobře promícháme, rozetřeme do pekáčku a necháme vychladnout a ztuhnout. Ostrým nožek nakrájíme tyčinky a každou zabalíme do pečícího papíru. Uchováváme v dobře uzavíratelné dóze v chladu.

 

OVESNÉ RIZOTO

(1 porce)

• 40 g jemně mletých libovolných vloček
• 250 ml zeleninového vývaru
• 40 g mraženého hrášku
• cca 5 sušených rajčat
• 1 jarní cibulka
• 25 g strouhaného parmezánu (příp. jeho veganské alternativy – na 1 šálek kešu 4 – 5 lžic lahůdkového droždí a 1 lžička soli – vše rozmixovat)
• sůl a čerstvě mletý pepř
• čerstvá petrželka
• ½ lžíce olivového oleje

Sušená rajčata předem namočíme, poté slijeme a pokrájíme na malé kousky. Na olivovém oleji necháme zesklovatět jemně pokrájenou jarní cibulku, přidáme vločky a zalijeme vývarem. Jakmile začne směs houstnout, přidáme pokrájená sušená rajčata, necháme minutku provařit, stáhneme z plotny, přisypeme hrášek a necháme jej prohřát. Vmícháme zhruba dvě třetiny parmezánu, dochutíme, posypeme petrželkou a zbytkem parmezánu, servírujeme se sázeným vejcem nebo jinak dle chuti a fantazie (na obrázku kromě sázeného vejce veganská alternativa slaniny).

 

BROKOLICOVÉ MUFFINY

(cca 6 ks)

• 250 g brokolice
• 1 mrkev
• 50 g sójových vloček (lze použít i jakékoli jiné)
• 50 g pohankových vloček (příp. rýžových)
• 2 stroužky česneku (utřené)
• 2 lžíce olivového oleje
• 1 – 2 lžíce rostlinného mléka
• 1 – 2 lžíce pohankové krupice
• 1/4 bezfosfátového prášku do pečiva
• 2 lžíce sezamových semínek
• 2 lžíce lněných semínek
• sůl dle chuti

Sójové vločky na 15 min namočíme, přivedeme k varu a cca 5 – 8 min povaříme, slijeme a ihned promícháme s pohankovými vločkami. Mrkev očistíme a pokrájíme na menší kousky, brokolici rozebereme na růžičky a společně uvaříme v páře doměkka. Přidáme k vločkám a rozmixujeme. Ochutíme a dobře promícháme se všemi ostatními surovinami. Směsí naplníme muffinové či jiné obdobné formičky a pečeme při 180 stupních cca 25 – 30 min dozlatova.

 

Zdroje inspirace: 
www.countrylife.cz; 
www.veganotic.cz; 
www.mycookingdiary.cz; 
www.celostnimedicina.cz; 
http://fitrecepty.info; 
Veganské vaření (M. Kintrup); Apetit; Gurmet

©Bazalka s. r. o.; Hana Košťálová